Chế độ dinh dưỡng đã được chứng minh là có vai trò then chốt trong việc phòng ngừa đột quỵ. Việc tiêu thụ các thực phẩm có lợi có thể giúp kiểm soát huyết áp, giảm mức cholesterol, duy trì cân nặng lý tưởng và cải thiện lưu lượng máu, từ đó giảm nguy cơ đột quỵ.
Lưu ý, không có bất kỳ thực phẩm nào có thể giúp bạn phòng ngừa đột quỵ một cách tuyệt đối. Tuy nhiên, việc lựa chọn và tiêu thụ thực phẩm khoa học hoàn toàn có thể hỗ trợ ngăn ngừa đột quỵ khởi phát, hoặc góp phần làm giảm nguy cơ đột quỵ tái phát. Danh sách các thực phẩm phòng ngừa đột quỵ hiệu quả:
1. Quả mọng và trái cây sẫm màu
Quả mọng và trái cây sẫm màu như việt quất, dâu tây, mâm xôi, nho đen,…sở hữu hàm lượng cao các hợp chất hoạt tính sinh học như anthocyanin, flavonoids và axit phenolic. Những chất này góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa đột quỵ thông qua nhiều cơ chế khác nhau. Trong đó:
Lưu ý, không có bất kỳ thực phẩm nào có thể giúp bạn phòng ngừa đột quỵ một cách tuyệt đối. Tuy nhiên, việc lựa chọn và tiêu thụ thực phẩm khoa học hoàn toàn có thể hỗ trợ ngăn ngừa đột quỵ khởi phát, hoặc góp phần làm giảm nguy cơ đột quỵ tái phát. Danh sách các thực phẩm phòng ngừa đột quỵ hiệu quả:
1. Quả mọng và trái cây sẫm màu
Quả mọng và trái cây sẫm màu như việt quất, dâu tây, mâm xôi, nho đen,…sở hữu hàm lượng cao các hợp chất hoạt tính sinh học như anthocyanin, flavonoids và axit phenolic. Những chất này góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa đột quỵ thông qua nhiều cơ chế khác nhau. Trong đó:
- Anthocyanin: Có nhiều trong các loại quả mọng màu đỏ, xanh lam và tím, anthocyanin sở hữu đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp giảm căng thẳng oxy hóa, bảo vệ mạch máu và ngăn ngừa đột quỵ;
- Flavonoids: Là một nhóm chất dinh dưỡng thực vật đa dạng, bao gồm quercetin, myricetin, kaempferol,… Flavonoids đã được chứng minh là có khả năng cải thiện chức năng nội mô, thúc đẩy sự giãn mạch và điều hòa huyết áp, từ đó giảm thiểu nguy cơ đột quỵ xuất huyết ở não;
- Axit phenolic: Bao gồm các hợp chất như axit hydroxycinnamic và hydroxybenzoic. Những hợp chất này có đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm, góp phần làm giảm nguy cơ đột quỵ do căng thẳng oxy hóa, viêm nhiễm, xơ vữa động mạch,…
2. Rau lá xanh
Tương tự như các loại quả mọng, rau lá xanh như cải bó xôi, cải ngọt và bắp cải cũng có khả năng phòng ngừa đột quỵ não và tim nhờ chứa hàm lượng dưỡng chất phong phú và đa dạng. Cụ thể:
- Chất xơ: Rau lá xanh sở hữu hàm lượng cao chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cả hai đều có tác dụng giúp giảm cholesterol LDL và lượng đường trong máu, góp phần hạn chế tình trạng đột quỵ do cục máu đông và tổn thương mạch máu;
- Chất chống oxy hóa: Các dưỡng chất thực vật thuộc nhóm carotenoids và flavonoids đều được tìm thấy trong rau lá xanh, có tác dụng chống viêm và căng thẳng oxy hóa, từ đó duy trì tính toàn vẹn của mạch máu, ngăn ngừa đột quỵ;
- Nitrat và oxit nitric: Theo nghiên cứu, nitrat trong rau xanh lá có tác dụng chuyển đổi thành oxit nitric trong cơ thể, giúp thư giãn mạch máu, tăng cường lưu lượng máu và giảm huyết áp, giảm thiểu nguy cơ đột quỵ do huyết áp cao.
3. Cà chua
Cà chua là nguồn thực phẩm giàu lycopene – một chất chống oxy hóa mạnh, có tác dụng giảm cholesterol xấu (LDL) và ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Bên cạnh đó, cà chua còn cung cấp dồi dào vitamin A, C, E và kali, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách duy trì độ bền của mạch máu và ổn định huyết áp. Với những lợi ích nêu trên, cà chua có thể là lựa chọn đáng cân nhắc cho danh sách thực phẩm phòng ngừa đột quỵ.
4. Socola đen
Socola đen rất giàu các polyphenol như catechin, anthocyanin và proanthocyanidin. Đây là nhóm hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm mạnh mẽ, giúp bảo vệ chức năng mạch máu, giảm thiểu nguy cơ đột quỵ do tắc hoặc vỡ mạch. Vì vậy, trả lời câu hỏi “ăn gì để chống đột quỵ?”, socola đen có thể là gợi ý phù hợp.
5. Các loại cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích,… chứa hàm lượng cao axit béo omega-3, giúp giảm viêm, hạ huyết áp và ngăn ngừa hình thành cục máu đông. Do đó, việc bổ sung những loại cá này vào chế độ ăn uống có thể giảm nguy cơ đột quỵ cũng như các bệnh tim mạch khác.
6. Dầu ô-liu
Dầu ô-liu, đặc biệt là dầu ô-liu nguyên chất, là gợi ý hàng đầu cho danh sách thực phẩm phòng ngừa đột quỵ, đặc biệt là đột quỵ do cục máu đông. Bởi lẽ, dầu ô liu lại chứa hàm lượng cao chất béo không bão hòa đơn, cụ thể là axit oleic – đã được chứng minh là có khả năng giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL), đồng thời duy trì hoặc tăng cholesterol tốt (HDL) trong cơ thể.
Ngoài ra, các hợp chất polyphenols trong dầu ô liu cũng có đặc tính chống viêm mạnh mẽ, góp phần bảo vệ hệ tuần hoàn khỏi tình trạng viêm mãn tính. Vì vậy, dầu ô liu sẽ là lựa chọn trong thể thiếu trong danh sách thực phẩm phòng ngừa đột quỵ.
Ngoài ra, các hợp chất polyphenols trong dầu ô liu cũng có đặc tính chống viêm mạnh mẽ, góp phần bảo vệ hệ tuần hoàn khỏi tình trạng viêm mãn tính. Vì vậy, dầu ô liu sẽ là lựa chọn trong thể thiếu trong danh sách thực phẩm phòng ngừa đột quỵ.
7. Hạt óc chó
Hạt óc chó là nguồn cung cấp axit alpha-linolenic (ALA) dồi dào. Đây là một loại axit béo omega-3, có tác dụng kháng viêm, cải thiện lưu lượng máu và hạ huyết áp. Ngoài ra, loại hạt này cũng rất giàu magie, góp phần hạn chế tình trạng rối loạn nhịp tim, từ đó giảm thiểu nguy cơ đột quỵ do tắc mạch (thiếu máu cục bộ). Do đó, hạt óc chó có thể là lựa chọn lý tưởng cho danh sách thực phẩm ngăn ngừa đột quỵ.
8. Chuối
Nhờ hàm lượng kali dồi dào, chuối là một lựa chọn đáng cân nhắc trong các loại thực phẩm phòng ngừa đột quỵ. Cụ thể, kali góp phần lớn trong việc điều hòa huyết áp, hạn chế tình trạng huyết áp cao dẫn đến đột quỵ do vỡ mạch máu.
9. Sữa chua
Các peptide sinh học trong sữa chua đã được chứng minh là có tác dụng hạ huyết áp hiệu quả. Sữa chua cũng có khả năng làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm, bảo vệ chức năng mạch máu và hệ tuần hoàn thông qua việc ức chế các tiền tố gây viêm như interleukin-6 (IL-6) và fibrinogen. Ngoài ra, việc tiêu thụ sữa chua cũng giúp cải thiện mỡ máu, giảm thiểu tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.
10. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu Hà Lan và đậu lăng là nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan và protein thực vật, có tác dụng hiệu quả trong việc giảm cholesterol xấu (LDL) và ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
Đặc biệt, nhóm thực phẩm này còn chứa polyphenols – một nhóm chất chống oxy hóa giúp kháng viêm và giảm thiểu tác động của căng thẳng oxy hóa lên cơ thể.
Bên cạnh đó, hàm lượng magie và kali dồi dào trong các loại đậu cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp và nhịp tim. Với các tác dụng nêu trên, các loại đậu sẽ là gợi ý phù hợp cho danh sách thực phẩm phòng ngừa đột quỵ, giúp nâng cao sức khỏe tim mạch.
11. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười chứa nhiều chất béo không bão hòa, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), từ hạn chế tình trạng xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch khác. Ngoài ra, hạt dẻ cười còn cung cấp kali và magie, hỗ trợ điều hòa huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ.
12. Quả bơ
Ăn gì ngừa đột quỵ? Câu trả lời chính là quả bơ. Loại trái cây này chứa hàm lượng cao axit oleic, giúp giảm cholesterol LDL (xấu), đồng thời duy trì hoặc tăng cường cholesterol HDL (tốt) trong cơ thể.
Đặc biệt, với một cốc bơ nghiền (khoảng 230g), bạn có thể bổ sung khoảng 25% nhu cầu kali hàng ngày. Nhờ hàm lượng kali dồi dào, bơ giúp ổn định huyết áp, hạn chế tình trạng huyết áp cao.
Với những lợi ích nêu trên, việc thường xuyên bổ sung bơ vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ do cục máu đông hoặc xuất huyết.
13. Khoai tây
Khoai tây là nguồn cung cấp dồi dào kali và chất xơ, giúp điều hòa huyết áp và giảm cholesterol. Bên cạnh đó, khoai tây còn chứa các chất chống oxy hóa như vitamin C và polyphenol, giúp chống lại căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm. Do đó, tiêu thụ khoai tây có thể giúp giảm thiểu nguy cơ đột quỵ và cải thiện sức khỏe tim mạch.
14. Ổi
Ổi cũng một trong trong những thực phẩm ngừa đột quỵ đáng cân nhắc. Bởi lẽ, loại quả này thường chứa nhiều vitamin C, chất xơ, giúp giảm viêm và bảo vệ mạch máu. Ngoài ra, hàm lượng kali dồi dào trong ổi cũng góp phần duy trì huyết áp ở mức an toàn.
15. Kiwi
Kiwi chứa hàm lượng cao vitamin C, polyphenols và các chất chống oxy hóa khác, giúp kháng viêm và chống lại tình trạng căng thẳng oxy hóa. Bên cạnh đó, tiêu thụ kiwi được chứng minh là có tác dụng tích cực trong việc giảm mức triglyceride và cải thiện nồng độ cholesterol HDL (tốt), góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ. Như vậy, kiwi sẽ là lựa chọn đáng cân nhắc cho danh sách thực phẩm phòng ngừa đột quỵ.
16. Ngũ cốc nguyên hạt
Các hợp chất như axit ferulic và axit caffeic trong ngũ cốc nguyên hạt có đặc tính chống oxy hóa mạnh, giúp giảm căng thẳng oxy hóa. Nhóm thực phẩm này cũng chứa các flavonoids với khả năng kháng viêm, giúp giảm viêm mãn tính và bảo vệ mạch máu khỏi tổn thương, từ đó giảm nguy cơ hình thành cục máu đông và xơ vữa động mạch.
Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao trong loại thực phẩm này còn hỗ trợ giảm cholesterol xấu (LDL) và ổn định huyết áp. Vì vậy, trả lời câu hỏi “ăn gì ngừa đột quỵ?”, các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, yến mạch, gạo lứt,… sẽ là gợi ý phù hợp.
17. Trái cây họ Cam quýt
Trái cây họ Cam quýt như cam, quýt, chanh, bưởi thường chứa nhiều vitamin C và flavonoids, có tác dụng chống oxy hóa và cải thiện tuần hoàn máu. Tiêu thụ thường xuyên các loại trái cây này có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ thông qua việc hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch.
18. Củ dền
Củ dền chứa nhiều nitrat, khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành oxit nitric – hợp chất giúp giãn mạch máu, cải thiện lưu thông máu và giảm huyết áp. Ngoài ra, betalain trong củ dền cũng có đặc tính chống oxy hóa cao, giúp chống lại căng thẳng oxy hóa và ngăn ngừa viêm nhiễm, từ đó hạn chế nguy cơ hình thành cục máu đông và xơ vữa động mạch.
Với những lợi ích nêu trên củ dền là thực phẩm lý tưởng để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và phòng ngừa đột quỵ hiệu quả.
19. Tỏi
Tỏi chứa allicin – một hợp chất có đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm mạnh mẽ, giúp giảm căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm cho hệ tuần hoàn. Bên cạnh đó, việc tiêu thụ tỏi thường xuyên cũng có tác dụng hạ huyết áp và giảm nồng độ cholesterol xấu, góp phần giảm thiểu rủi ro đột quỵ do huyết áp cao hoặc xơ vữa động mạch.
20. Trà xanh
Trà xanh là thức uống giàu catechin, đặc biệt là epigallocatechin-3-gallate (EGCG) – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nghiên cứu cho thấy, EGCG có khả năng chống oxy hóa cao gấp 100 lần vitamin C và 25 lần vitamin E, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do căng thẳng oxy hóa.
Bên cạnh đó, các hợp chất sinh học trong trà xanh còn có đặc tính kháng viêm, giúp giảm viêm mãn tính và bảo vệ mạch máu khỏi hư tổn. Thói quen uống trà xanh đều đặn cũng được chứng minh có tác dụng hạ huyết áp và cải thiện mức mỡ máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Nguồn: nutrihome.vn
9. Sữa chua
Các peptide sinh học trong sữa chua đã được chứng minh là có tác dụng hạ huyết áp hiệu quả. Sữa chua cũng có khả năng làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm, bảo vệ chức năng mạch máu và hệ tuần hoàn thông qua việc ức chế các tiền tố gây viêm như interleukin-6 (IL-6) và fibrinogen. Ngoài ra, việc tiêu thụ sữa chua cũng giúp cải thiện mỡ máu, giảm thiểu tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.
10. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu Hà Lan và đậu lăng là nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan và protein thực vật, có tác dụng hiệu quả trong việc giảm cholesterol xấu (LDL) và ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
Đặc biệt, nhóm thực phẩm này còn chứa polyphenols – một nhóm chất chống oxy hóa giúp kháng viêm và giảm thiểu tác động của căng thẳng oxy hóa lên cơ thể.
Bên cạnh đó, hàm lượng magie và kali dồi dào trong các loại đậu cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp và nhịp tim. Với các tác dụng nêu trên, các loại đậu sẽ là gợi ý phù hợp cho danh sách thực phẩm phòng ngừa đột quỵ, giúp nâng cao sức khỏe tim mạch.
11. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười chứa nhiều chất béo không bão hòa, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), từ hạn chế tình trạng xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch khác. Ngoài ra, hạt dẻ cười còn cung cấp kali và magie, hỗ trợ điều hòa huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ.
12. Quả bơ
Ăn gì ngừa đột quỵ? Câu trả lời chính là quả bơ. Loại trái cây này chứa hàm lượng cao axit oleic, giúp giảm cholesterol LDL (xấu), đồng thời duy trì hoặc tăng cường cholesterol HDL (tốt) trong cơ thể.
Đặc biệt, với một cốc bơ nghiền (khoảng 230g), bạn có thể bổ sung khoảng 25% nhu cầu kali hàng ngày. Nhờ hàm lượng kali dồi dào, bơ giúp ổn định huyết áp, hạn chế tình trạng huyết áp cao.
Với những lợi ích nêu trên, việc thường xuyên bổ sung bơ vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ do cục máu đông hoặc xuất huyết.
13. Khoai tây
Khoai tây là nguồn cung cấp dồi dào kali và chất xơ, giúp điều hòa huyết áp và giảm cholesterol. Bên cạnh đó, khoai tây còn chứa các chất chống oxy hóa như vitamin C và polyphenol, giúp chống lại căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm. Do đó, tiêu thụ khoai tây có thể giúp giảm thiểu nguy cơ đột quỵ và cải thiện sức khỏe tim mạch.
14. Ổi
Ổi cũng một trong trong những thực phẩm ngừa đột quỵ đáng cân nhắc. Bởi lẽ, loại quả này thường chứa nhiều vitamin C, chất xơ, giúp giảm viêm và bảo vệ mạch máu. Ngoài ra, hàm lượng kali dồi dào trong ổi cũng góp phần duy trì huyết áp ở mức an toàn.
15. Kiwi
Kiwi chứa hàm lượng cao vitamin C, polyphenols và các chất chống oxy hóa khác, giúp kháng viêm và chống lại tình trạng căng thẳng oxy hóa. Bên cạnh đó, tiêu thụ kiwi được chứng minh là có tác dụng tích cực trong việc giảm mức triglyceride và cải thiện nồng độ cholesterol HDL (tốt), góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ. Như vậy, kiwi sẽ là lựa chọn đáng cân nhắc cho danh sách thực phẩm phòng ngừa đột quỵ.
16. Ngũ cốc nguyên hạt
Các hợp chất như axit ferulic và axit caffeic trong ngũ cốc nguyên hạt có đặc tính chống oxy hóa mạnh, giúp giảm căng thẳng oxy hóa. Nhóm thực phẩm này cũng chứa các flavonoids với khả năng kháng viêm, giúp giảm viêm mãn tính và bảo vệ mạch máu khỏi tổn thương, từ đó giảm nguy cơ hình thành cục máu đông và xơ vữa động mạch.
Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao trong loại thực phẩm này còn hỗ trợ giảm cholesterol xấu (LDL) và ổn định huyết áp. Vì vậy, trả lời câu hỏi “ăn gì ngừa đột quỵ?”, các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, yến mạch, gạo lứt,… sẽ là gợi ý phù hợp.
17. Trái cây họ Cam quýt
Trái cây họ Cam quýt như cam, quýt, chanh, bưởi thường chứa nhiều vitamin C và flavonoids, có tác dụng chống oxy hóa và cải thiện tuần hoàn máu. Tiêu thụ thường xuyên các loại trái cây này có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ thông qua việc hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch.
18. Củ dền
Củ dền chứa nhiều nitrat, khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành oxit nitric – hợp chất giúp giãn mạch máu, cải thiện lưu thông máu và giảm huyết áp. Ngoài ra, betalain trong củ dền cũng có đặc tính chống oxy hóa cao, giúp chống lại căng thẳng oxy hóa và ngăn ngừa viêm nhiễm, từ đó hạn chế nguy cơ hình thành cục máu đông và xơ vữa động mạch.
Với những lợi ích nêu trên củ dền là thực phẩm lý tưởng để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và phòng ngừa đột quỵ hiệu quả.
19. Tỏi
Tỏi chứa allicin – một hợp chất có đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm mạnh mẽ, giúp giảm căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm cho hệ tuần hoàn. Bên cạnh đó, việc tiêu thụ tỏi thường xuyên cũng có tác dụng hạ huyết áp và giảm nồng độ cholesterol xấu, góp phần giảm thiểu rủi ro đột quỵ do huyết áp cao hoặc xơ vữa động mạch.
20. Trà xanh
Trà xanh là thức uống giàu catechin, đặc biệt là epigallocatechin-3-gallate (EGCG) – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nghiên cứu cho thấy, EGCG có khả năng chống oxy hóa cao gấp 100 lần vitamin C và 25 lần vitamin E, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do căng thẳng oxy hóa.
Bên cạnh đó, các hợp chất sinh học trong trà xanh còn có đặc tính kháng viêm, giúp giảm viêm mãn tính và bảo vệ mạch máu khỏi hư tổn. Thói quen uống trà xanh đều đặn cũng được chứng minh có tác dụng hạ huyết áp và cải thiện mức mỡ máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Nguồn: nutrihome.vn
Cà Phê Khoa Nam